战胜拖延症的方法:正视和管理自己的情绪

比时间管理更重要的是,管好自己的情绪。

编者按:日常生活和工作中,我们或多或少都会出现拖延。有时候,我们也知道拖延并不是一件好事,并想通过一些措施来改变。有不少的人都认为,经常会拖延,其实是不会高效时间管理造成的。于是,我们尝试过通过各种效率工具来更好地利用好自己的时间。然而,这样的做法却治标不治本。在Gustavo Razzetti原创的题为How to Win the Emotional Battle of Procrastination这篇文章中,作者向我们分享了他的观点。在他来看,出现拖延的原因,并不是不会时间管理,而是无法正视和管理自己的情绪。

每当新年到来的时候,几乎每个人都会许下新年愿望。然而,事实上却只有8%的人能够成功实现愿望,而剩余的人则都徘徊于“想要做”和“开始做”之间,却并没有真正地行动起来。

拖延,是想要迅速获得成功的一种幻觉。本来坚持下去可以取得成功,但却为了眼前的享受,而选择了放弃。如果你正在读这篇文章的话,你很有可能就是“幻想派”,总是无法真正地迈出那一步。

大多数人都无法战胜拖延症的原因,在于他们认为这是生产力的问题。在他们的眼中,真正的“战场”是他们的日程表,而不是他们的内心。

然而,拖延症和时间管理却没有任何关系。

美国德保罗大学心理学教授约瑟夫·费拉里(Joseph R. Ferrari)曾说:“告诉经常性的拖延者直接做就行了,这件事就好比给临床抑郁病患者说加油一样。”

假如你把拖延症当作一场情感战,而不是关于生产力的战役,会出现什么改变吗?

战胜拖延症的方法:正视和管理自己的情绪

图片来源:Pexels.com

为什么我们无法迈出第一步

人人都可能有拖延症。我们会主动地拖延日常的各种行为,即便这种拖延行为会出现不良后果。然而,并不是所有人都会遭受拖延症带来的影响。

根据某些研究发现,大约有80%的学生和25%的成年人都认为他们有经常性的拖延症,而且这个比率还在不断升高。

拖延是自己给自己造成的一种创伤。我们为了当下的快乐,宁愿牺牲长期的目标。拖延,和懒惰无关,和人的个性也无关。最关键的,还是我们无法赢得内心的这场情感战。

遇到压力的时候,为了轻松应对压力,拖延就自然而然地出现了。然而,这样的做法却有害无益。

正如《战胜拖延症》(Solving the Procrastination Puzzle)一书的作者Tim Pychyl解释说:

我们的大脑更倾向于选择即时奖励。拖延,就好像自己在内心告诉自己,‘我宁愿选择现在感觉舒服。’所以,我们就会选择拖延,即便这样做了以后会面临各种各样的后果。

根据德保罗大学的一项研究显示,当我们的大脑面临各种矛盾情绪时而不知所措时,我们往往会选择拖延。在遇到下面这些情况的时候,我们总是屈服于自己的感受:

  • 害怕失败:我们总是担心结果不会尽善尽美。

  • 冲动:在开始做某事时被突然出现的诱人行为和内容所分心。

  • 拒绝接受:我们不喜欢做某些事情,所以我们直接把这些事情从脑海中删除。

  • 叛逆:如果我们被迫做某事时,我们总是会反抗。

有一些相关研究也表明,负面情绪也会导致拖延的出现。当我们感到悲伤或情绪低落时,我们会尽可能多地避免各种事情。任何消遣所带来的愉悦之感都可以帮助我们调整情绪。

拖延,意味着我们无法管理自己的情绪,而不是时间。

拖延,是一个恶性循环

西班牙画家、雕塑家巴勃罗·毕加索(Pablo Picasso)说:

有些事就算是到了生命最后一刻都没做也没有关系。但是除了它们,其它的事情都不要留到明天。

如果你总是无法真正地迈出第一步,你会在遇到新事物时遇到更多的困难。持续性地拖延,会造成一个恶性循环。

之前一项关于拖延带来的坏处的实验,研究了整个学期当中大学学生在学习成绩、压力和身体健康等方面的表现。根据这项实验,在实验初期,喜欢拖延的学生压力并没有多大。但临近实验结束时,这些学生不仅压力变得更大,而且学习成绩也更低了。所以,拖延并不只是无法按时完成各项事情, 更重要的是,这些事情的完成质量也大打折扣了。

因此,尽管拖延能带来一些短期的“好处”,它并不能被当作一种无害的适应性解决方案。

如果无法控制自己的情绪,势必会对我们造成更多的伤害。开始做某事时倍感压力其实并不算什么,你更应该关注的是,如果你最终选择避免做这件事而可能会出现的负面影响。

战胜拖延症的方法:正视和管理自己的情绪

情感战也会影响我们对待事情的态度。我们并不只会在喜欢甚至热爱的事情上出现拖延,这种恶性循环甚至会让我们讨厌做任何事。

因此,我们要重新将我们的情感与实际工作关联起来。这就要求我们真正地从内心开始转变,从“必须做”转变为“想去做”。

拖延,其实是一场情感战

《万恶的拖延症》( Still Procrastinating : The No Regrets Guide to Getting it Done)的作者约瑟夫·法拉利(Joseph R. Ferrari)在书中写道:

经常喜欢拖延的人,会把拖延当成一种生活方式。在他们眼里,他们宁愿被认作是不努力的人,而不是没有能力的人。

我们每个人每一天都可能会经历各种各样的情绪,无论是正面的还是负面的。罪恶、自责、沮丧、悲伤以及遗憾等情绪压得我们踹不过气。“情绪管理”则是用来描述我们管理情绪的能力,而就情绪管理的策略而言,有些策略是不可取的。

有的研究直接指出,拖延其实就是情绪管理失败的例证。相比于直接面对我们的情绪,我们更倾向于因为某种感受而直接回避某项事情。这其实是一个弄巧成拙的做法,因为我们的情绪并不会因此而褪去;相反,我们可能还会因为逐渐累积的待办事项清单而压力倍增。

这种回避战术,在短期内的确可以调整自己的情绪。当我们面临害怕、焦虑或挫折时,我们选择逃避,但用不了多久,我们的情绪会更加恶化。所以,从内心深处来说,拖延其实并不是一个偶发事件,而是我们自己心知肚明的选择。

战胜拖延症的方法:正视和管理自己的情绪

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那我们到底该如何战胜自己的情绪呢?

首先,要对自己好一点。总是责备自己,并不会起到任何作用。

其次,要想赢得这场心理战,我们必须要采用专注于情感的战术。而自我欣赏便是坚实的基础,它可以帮助我们成长并战胜我们的缺点。

此外,记仇还会让我们陷于坚实的基础。根据Tim Pychyl发起的一项实验表明,在出现拖延后选择原谅自己的学生,在第二次遇到同类事情时选择再次拖延的可能性要小得多。相反,那些无法宽恕自己的学生,则会陷入拖延的恶性循环。

所以,自我宽恕是战胜拖延的“强效药”。

不要逆风而行

要想赢得情感战,自我意识是非常重要的。

首先,要敢于直视“敌人”,而不是对自己严厉,毕竟压力会进一步助长拖延。问问自己:“我为什么要选择回避这件事?我为什么讨厌这项任务?”

战胜自己的情感,就好比逆风而行。

要时刻意识到你自己的想法,即“元意识”,它可以帮助你养成一种反思习惯,从而更好地认识拖延症。在遇到自己想要拖延的时候,要想办法去理解这些意识,而不是选择回避或者夸大自己的情绪。

系统性的情绪管理培训,可以让你容忍并调整自己的不良情绪,从而帮助你减少可能出现拖延的可能性。要对自己的情绪管理能力进行培训,不能忽略以下 5个方面:

  • 意识到自己的情绪;

  • 识别并正确对待你的情绪;

  • 了解产生这些情绪的因素;

  • 承认负面情绪的客观存在,并积极地使之转变成正面情绪;

  • 认可并支持自己。

战胜拖延症的方法:正视和管理自己的情绪

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随时随刻都不要忘了练习正念。你还可以通过写日志、每日感恩、呼吸训练以及冥想等方式来提升自己的自我意识。觉察自己在身体和意识方面的感受,关注当下,但不要对意识和思绪做任何判断。而最关键的是,要停下来思考到底是什么情绪挡住你的路。

你到底感觉如何?你是因为害怕失败还是迫于压力才选择拖延的呢?到底是什么阻挡了你前进的步伐?

提升自己的自我意识需要花时间。我们花了数年的时间给拖延找借口,并且让拖延尽善尽美,现在我们必须要退回到原点。只不过,我们必须要耐心一点。

开始迈出第一步

著名励志大师莱斯·布朗(Les Brown)说:

你不必生而伟大,但你必须要开始变得强大。

拖延,是情绪管理方面导致的问题。你一定要重新审视你对待情绪的态度和行为。有专家表明,学会如何管理自己的情绪,可以帮助你拖延者战胜回避。

加拿大毕索大学心理学系教授Fuschia Sirois认为,最好的方法还是要找到在某项任务或活动中具有价值的东西:

你需要再进一步挖掘,找寻你在这项任务中的个人意义。

虽然自我意识非常关键,但过多的反省却可能适得其反。所以,要敢于迈出第一步,很多拖延者都难于真正地迈出第一步。

战胜拖延症,最好的方法就是立即行动。

打开那本书。写下那段话。拨出那个号码。问那个问题。总之,开始练习起来吧。

迈出这一步。把任务切分成若干小任务。为每个任务设定截止完成日期。做到要事第一。从你最讨厌的开始做起。当然,也可以从最喜欢的做起。做事,尽量要兼顾多样性。就这样,逐渐创造出更多的动力。

真正可以让你迈出第一步的关键,是直面自己的情绪。赶紧发起这场情感战吧!

(来源:36氪)

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